Forza e muscolo scheletrico, ricerchiamo qualità

a cura del Dott. Salvatore Gallo

Come sviluppo la forza?
Come devo fare per avere un muscolo ipertrofico?
Questo metodo è migliore di quello?
Perché lui fa in un modo e io in un altro?

Domande, domande e domande. Tutto il mondo dell’allenamento è da anni ormai circondato da interrogativi che spesso hanno più di una risposta e proprio per questo viene fatta molta confusione. Il mio precedente articolo ha generato un po’ di dibattiti, per il fatto che avevo portato in esame alcuni metodi ormai consolidati. In particolare mi ero soffermato su i tre tipi di forza generale, spiegando in maniera semplice come si può allenarle senza essere dei guru o appassionati di allenamento. Questo articolo, invece, andrà oltre a quello che ho scritto l’altra volta. Cercando di darvi qualche concetto che magari non avete sentito, o meglio, non avete ancora letto ( almeno lo spero).
Concentriamoci un attimo. Quanto potete migliorare in un anno il vostro carico massimale?

La risposta varia da persona a persona, ma mediamente dopo un anno e mezzo, due anni circa, l’utente medio della palestra non ha più miglioramenti perché ha raggiunto il suo plateau. Questo è dovuto essenzialmente dal fatto che non ha più stimoli differenti e continua ad allenarsi nello stesso identico modo degli anni precedenti.

Nel centro che frequento sento molto spesso persone usare serie a cedimento per fare “cresce il muscolo”, metodi a piramidale ( crescente, decrescente, tronca e chi più ne ha più ne metta ). Per poi non parlare del 3x12 o 3x 10 a inizio ciclo o per “massimizzare la risposta ipertrofica”. Le serie a cedimento provocano il prosciugarsi delle riserve di fosfocreatina e in parte a quelle di glicogeno del muscolo e di conseguenza il ripristino di esse durante il recupero, togliendo spazio alla crescita del muscolo.
Il metodo 3x10 non comporta grandi aumenti di forza e molto spesso vengono anche sbagliate le percentuali di carico. Io non dico che tali metodi non servano a niente, anzi, hanno fatto storia proprio perché a qual cosa servono. Basta pensare al famoso metodo 5x5 di Bill Star, che ancora oggi viene usato da molti ragazzi in palestra. Tuttavia non si può continuare a ignorare l’avanzare dei tempi e le nuove scoperte sui cicli di allenamento. In particolare i metodi che si basano sull’interazione di intensità e volume.
Adesso voglio proprio parlarvi di tale strategia di allenamento Innanzitutto scordiamoci l’alternare di 200 esercizi ad ogni seduta di allenamento, ma concentriamoci su quegli esercizi che sono in grado di massimizzare la risposta anabolica. Mi riferisco al dare qualità e continuità agli esercizi fondamentali, cioè:

• Panca
• Stacco
• Squat
• Trazioni
• Rematore
• Lento avanti

Questi sono gli esercizi che richiedono l’attivazione di grandi gruppi muscolari e che di conseguenza posso portare a grandi risposte ormonali e ad adattamenti proficui. Tali esercizi vanno svolti tutto l’anno, dandogli precedenza e poi, se si desidera aggiungere uno o due complementari. Negli ultimi anni si è visto incombere nelle palestre “la staticità della scheda”. Cioè ripetere per periodi di tempo anche lunghi (4/5/6 settimane) sempre gli stessi esercizi con gli stessi carichi. Tutto ciò è sbagliato, il principio di base dell’allenamento è l’adattamento, cioè far adattare il muscolo ad uno stimolo. Tale stimolo deve però essere crescente. La scheda di allenamento deve avere quindi un’evoluzione e non limitarsi a restare uguale per l’intero mese di allenamento. La periodizzazione si basa sull’aumentare la capacità di sopportare il volume per poi trasformarla in intensità. Ciò è il punto cruciale di ciò che voglio farvi capire.

ES:

• 1 SETTIMANA

6 serie x 5 ripetizioni, con un peso Iniziamo con un carico intorno al 75% 1Rm con cui potete farne 7-8

Recupero 2’ 

• 2 SETTIMANA

8 serie x 5 ripetizioni, con un peso Il volume cresce e l’intensità
rimane invariata
Recupero 2’

• 3 SETTIMANA

10 serie x 4 ripetizioni, con un peso Il volume raggiunge il massimo,
è ora di trasformarlo Recupero 2’30

• 4 SETTIMANA

8 serie x 3 ripetizioni Il volume cala e sale l’intensità

Recupero 2’

• 5 SETTIMANA

6 serie x 2 ripetizioni Il volume continua a scendere
sacrificandolo per il carico
Recupero 2’

• 6 SETTIMANA

10 serie x 1 ripetizione carico del 90-95%.

Recupero 2’ 30

• 7 SETTIMANA

5 serie x 1 ripetizione Si scarica il volume e si mantiene con lo stesso carico l’intensità (supercompensazione)
della settimana precedente

La tabella sfrutta i principi base dell’allenamento. Abituandosi al carico, si può poi sfruttare l’adattamento per massimizzare la forza in sedute successive. Ho scelto la panca piana perché ritengo sia l’esercizio più usato dai praticanti della palestra, ma tale principio può essere usato in tutti gli esercizi fondamentali. Ovviamente ogni carico e percentuale va adattata alla persona. Con tale schema volevo solo porvi un esempio di come si può giocare con il volume e l’intensità per creare un adattamento favorevole. Esso non è la bibbia dell’allenamento. Se siete in cerca poi di grandi sviluppi di forza sulla panca vi consiglio caldamente di non fermarvi ad una sola seduta di panca alla settimana ma di aggiungerne un’altra.

CONCLUSIONI

Per una grande ricerca di qualità nella sala pesi è necessario utilizzare per lo più esercizi fondamentali (multiarticolari ) e non semplici esercizi complementari. Dare spazio anche a sedute di tecnica dei vari gesti, ricordandosi per esempio la pausa al petto per la panca piana. Utilizzare i soliti schemi di allenamento (piramidale, esaurimento ecc.) è senz’altro utile, ma come avete visto, con un po’ di inventiva si può variare in modo efficace la solita seduto di allenamento. La parola d’ordine per non fermare mai il processo si miglioramento è VARIARE.

Immagine fornita dall'autore

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